Výživový systém Dukanova dieta

Francouzský odborník na výživu Pierre Dukan vyvinul výživový systém, který nezraňuje tělo a dokonale zapadá do rytmu moderního života. Zároveň se váha neustále snižuje a výsledek přetrvává po dlouhou dobu.

Dukanova dieta na hubnutí

Dietolog Pierre Dukan vyvinul na základě své 40leté praxe dietu na hubnutí, která si získala oblibu jak mezi širokou veřejností, tak i mezi celebritami, jako jsou vévodkyně z Cambridge nebo Jennifer Lopez. Dukanova vícefázová dieta se vyhýbá půstu. V každé fázi byste měli do jídelníčku zařadit přijatelné potraviny, které vám nejen pomohou zhubnout, ale také udrží dosažené výsledky po celý život.

Pozor! Před samotnou dietou se doporučuje provést třídenní očistu organismu. K tomu je vhodná dieta bez strusky.

Základní pravidla Dukanovy diety

Nutriční specialista z Francie Dukan všem „bojovníkům“ za svou postavu kladně řekl, že aby tělo spalovalo vlastní tuky, potřebuje zablokovat přístup k cizím tukům (tukům pocházejícím z potravy). Tento princip se stal základem Dukanovy proteinové metody hubnutí.

Podle pravidel Dukanovy diety by se měly dodržovat 4 hlavní fáze:

1. Dukanova dieta "Útok". Cílem „Útoku“ je donutit nahromaděný tuk ke spalování. Menu této fáze obsahuje výhradně proteinové produkty.
2. "střídání" - trvá, dokud není dosaženo požadovaného výsledku. Cílem „alternace“ v Dukanově dietě je žádoucí úbytek hmotnosti. V této fázi je kromě bílkovinných produktů povolena i určitá zelenina.
3. "Připnutí" - pokračuje v závislosti na ztrátě nadváhy. Jídelní lístek této fáze Dukanovy diety se rozšiřuje a přibližuje co nejvíce konečné přijatelné.
4. "stabilizace" - pokračuje po celý život. Jedná se o druh kultury výživy naučené v předchozích fázích Dukanovy diety, která vám umožňuje udržet si normální váhu.

Pouze čisté zdravé bílkoviny

"Tělo potřebuje zdravé bílkovinné potraviny," prohlásil francouzský lékař. Protein k nám přitom musí přijít v čisté podobě, bez jakýchkoli tuků, barviv a jiných přísad. Co je tento protein doporučený Dukanem?

Není zde nic zásadně nového.

A jako protein lékař doporučuje:

1. libové vařené nebo dušené maso telecí, hovězí, drůbeží nebo koňské maso;
2. vedlejší masné produkty podobné úpravy - játra, ledviny, srdce, jazyk;
3. ryby a pokrmy z nich vyrobené bez oleje, konzervované, uzené, vařené nebo dušené;
4. mořské plody – ústřice, krevety, mušle, raci a podobné mořské plody;
5. vařená vejce nebo smažená bez oleje;
6. nízkotučné mléčné výrobky.

V první fázi jíme výhradně čisté bílkoviny! Nic jiného! Budete muset vydržet 8 - 10 dní a věřte, že uvidíte první výsledky, a když je uvidíte, budete chtít víc a do budoucna to pro vás bude ještě jednodušší.

Důležité body:

1. Milovníci křupavé kůrky by měli zapomenout na své kulinářské preference – drůbeží maso by se mělo jíst bez kůže (a je lepší vařit s kůží).
2. Nemůžete jíst tučné ryby, ale možnost hltat krabí tyčinky nás nemůže jen potěšit!

Pokud chcete zhubnout více, jezte méně sacharidů

Škodlivý vliv sacharidů na účinek spalování tuků je již dlouho znám. Dukanova proteinová dieta proto prakticky vylučuje potraviny obsahující sacharidy. Navíc, čím více kilo má člověk, tím přísnější by měla být omezení bílkovin. Dukan velmi obézním radí první dva týdny zcela vyloučit sacharidy.

Dukan nedoporučuje sycené sladké nápoje, povoluje však lehké perlivé vody a nápoje se sladidly.

Více vody a procházky

Pití velkého množství čisté vody není novinkou pro hubnoucí. Dr. Pierre trvá na zvýšení příjmu vody na 3 litry denně. Můžete a dokonce potřebujete pít kdykoli, včetně jídla.

Ano, a nebudete moci sedět na gauči a nechat kilogramy, aby vás opustily samy! Dukan doporučuje hodně chodit a vést aktivní životní styl.

Základ jídelníčku Dukanovy diety

Vysoký obsah bílkovin s minimem sacharidů je základem jídelníčku Dukanovy diety. Plánuje se podle principu etap (fází) s plynulým přechodem z jedné do druhé. Dosáhnete tak maximálních výsledků bez ohrožení vašeho zdraví. Výsledek bude přímo záviset na splnění požadavků každé jednotlivé fáze!

Důležité vlastnosti diety: Každý den musíte sníst několik polévkových lžic ovesných otrub, abyste doplnili zásoby vlákniny potřebné pro orgány a tkáně při hubnutí!

Dukanova dieta fáze „Útok“.

Dukanova fáze „Útok“ je úplně první a nejúčinnější fází, která zajišťuje přísná omezení v jídelníčku. Jeho hlavním cílem je spalování tuku nahromaděného v těle. A to tak, že v jídelníčku konzumujete výhradně bílkovinné potraviny s minimálním obsahem tuku.

Konzumace proteinových produktů podle Dukanovy diety podporuje rychlé nasycení, proto se velikost porce jednoho jídla snižuje. Tělo vynakládá na trávení bílkovin více energie, než z nich přijímá, v důsledku čehož nadváha rychle mizí. Právě ve fázi „Útok“ Dukanovy diety je pozorován prudký úbytek hmotnosti, který podle samotného lékaře motivuje další fáze.

Před dodržováním Dukanovy diety byste měli jasně určit dobu trvání fáze „Útok“. Určuje se na základě množství kilo navíc:

• Do 5 kg = 3 dny.
• Do 10 kg = 4 dny.
• Do 15 kg = 5 dní.
• Do 20 kg = 6 dní.
• Nad 30 kg = 7 dní.

Během fáze „útoku“ Dukanovy diety musíte dodržovat následující pravidla:

Zařaďte do svého denního menu 1,5 polévkové lžíce. lžíce ovesných otrub, opláchnout velkým množstvím vody. V případě individuální nesnášenlivosti můžete otruby nahradit pohankou. Denně je nutné vypít alespoň 1,5 litru čištěné vody bez plynu. Doporučuje se provádět ranní cvičení. Během diety se určitě choďte na procházky na čerstvém vzduchu alespoň 20 minut denně.

Povolené produkty z menu

• Libové maso: telecí, koňské maso, hovězí maso, vepřové maso (6 % tuku), králík.
• Drůbež (kromě kachny a husy, konzumovaná bez kůže): kuře, krůta, křepelka.
• Vedlejší produkty: ledviny, játra, jazyk, plíce.
• Šunka (ne více než 4 % tuku, konzumovaná bez kůže).
• Ryby v jakékoli podobě: syrové, pečené, konzervované, smažené, dušené.
• Mořské plody.
• Křepelčí a slepičí vejce: bílek v neomezeném množství, žloutek ne více než 2 kusy denně.
• Nízkotučné nebo nízkotučné mléčné a fermentované mléčné výrobky.
• Přírodní jogurty.
• Krabí tyčinky (ne více než 7 kusů na jídlo).

Jako doplňky podle Dukanovy diety ve fázi „Útok“ jsou povoleny:

• Olivový, rostlinný nebo řepkový olej (1 polévková lžíce denně).
• Citronová šťáva.
• Rajčatová pasta (2 polévkové lžíce denně).
• Jablečný, sojový, balzamikový ocet.
• Byliny a koření: kmín, tymián, rozmarýn.
• Cibule.
• Prášek do pečiva, želatina a droždí při vaření.
• Okurky jako svačina (2 kusy denně).
• Náhražky cukru.

Při dodržování Dukanovy diety se doporučuje během dne pít bylinné, černé a zelené čaje, odvary z bobulí, tinktury, kávu, ale bez cukru. Množství spotřebované soli by mělo být sníženo na minimum.

Menu na každý den

pondělí

• Tvaroh;
• Sekaná s vejcem;
• kefír;
• Vařené kuřecí prsa.

úterý

• omeleta;
• Králík v rajčatové omáčce;
• kefír;
• Grilované dorado v citronové omáčce.

středa

• 2 vejce natvrdo;
• Hovězí steak s hořčicí;
• Mléko;
• Koktejl z mořských plodů.

čtvrtek

• Tvarohové koláče;
• Pstruh pečený v troubě;
• přírodní jogurt;
• Dušená krůta ve smetanové omáčce.

pátek

• Tvarohový kastrol;
• Polévka z jesetera;
• Vejce naměkko;
• Telecí medailonky v rajčatové omáčce.

sobota

• šunka;
• Kuřecí polévka;
• kefír;
• Losos pečený v troubě.

neděle

• Omeleta se šunkou;
• Lehce solený sleď;
• Mléko;
• Hovězí kotlety.

Dukanova dieta fáze "Střídání".

Podle Dukanovy diety je požadovaného výsledku dosaženo ve fázi „Střídání“. Toto je hlavní fáze hubnutí. Jeho trvání je určeno ztrátou nadváhy, to znamená, že když je dosaženo požadovaného výsledku, pak fáze „Střídání“ podle Dukanovy diety končí. V této fázi se do nabídky kromě bílkovinných produktů zavádí zelenina a bylinky bohaté na vlákninu.

Povolenou zeleninu lze konzumovat syrovou i tepelně upravenou. Na jídelníček Dukanovy diety však v této fázi nejsou povoleny každý den. Měli byste střídat výhradně proteinové dny (podle fáze „Útok“) se smíšenými dny (kdy je v jídelníčku povolena zelenina a zelenina).

Střídání proteinových dnů se smíšenými dle Dukanovy diety se určuje na základě požadovaného hubnutí:

• Do 10 kg = 1/1.
• Do 20 kg = 2/2.
• Od 30 kg a více = 5/5.

Podle Dukanovy diety ve fázi „Střídání“ je nutné zvýšit denní příjem ovesných otrub na 2 polévkové lžíce. Podle individuálních indikací je lze nahradit pšeničnými otrubami nebo pohankou uvařenou ve vodě. Spotřeba vyčištěné vody se zvyšuje na 2 litry za den. Větší by měla být i fyzická aktivita. Podle Dukanovy diety je třeba ve fázi „střídání“ chodit na čerstvý vzduch alespoň 30 minut denně. Nezapomeňte na ranní cvičení, abyste rychle dosáhli požadovaného výsledku hubnutí.

Co můžete a nemůžete jíst

Co můžete jíst během fáze střídání podle Dukanova systému:

• Všechny proteinové produkty povolené ve fázi „Attack“;
• Všechna koření a přísady obsažené v nabídce fáze Attack;
• Zelenina a zelenina: okurky, rajčata, paprika, dýně, chřest, špenát, petržel, salát, zelí, ředkvičky, cuketa, lilek, pórek a cibule, celer, zelené fazolky, řepa, mrkev;
• 1 neslazené jablko denně;
• Houby.

Důležitou nuancí „Střídavé“ fáze Dukanovy diety je, že proteinové produkty povolené v první fázi lze libovolně míchat a z doplňkových lze vybrat pouze dva druhy denně.

Během fáze „Střídání“ by měly být z nabídky vyloučeny následující produkty:

• Tučné maso a drůbež (kachna, husa);
• Tučné mléčné výrobky a fermentované mléčné výrobky;
• Brambory, hrách, fazole, kukuřice, čočka;
• Avokádo, olivy, černé olivy;
• Obiloviny, těstoviny a pekařské výrobky (s výjimkou 2 kusů žitného chleba denně);
• Pečivo, sladké dezerty, čokoláda;
• Cukr;
• Majonéza.

Menu podle dne

Fáze střídání - denní menu dle Dukanovy diety (snídaně, oběd, odpolední svačina, večeře):

pondělí

• omeleta;
• Pstruhová polévka;
• Mléko;
• Králík v zakysané smetaně.

úterý

• Francouzská míchaná vejce;
• Krémová kuřecí polévka;
• Okurka, rajče;
• Hovězí steak. Salát z bílého zelí.

středa

• Tvaroh. Jablko;
• Koktejly z mořských plodů;
• Vejce natvrdo;
• Telecí kotlety.

čtvrtek

• Pohanková kaše;
• Tom Yam polévka s krevetami;
• kefír;
• Krůtí dušené se zeleninou.

pátek

• přírodní jogurt;
• Kuřecí prsa dušená;
• Šunka;
• Lehce osolený losos.

sobota

• Rohlíky z okurek;
• Boršč s masem;
• přírodní jogurt;
• Makrela plněná zeleninou v troubě.

neděle

• Tvarohové koláče;
• Hovězí řízky;
• kefír;
• Rybí polévka.

Fáze „fixace“ Dukanovy diety

Fáze konsolidace podle Dukanova systému je postupný odchod z diety. Člověk přitom dál hubne, ale ne tak intenzivně, asi o 400 gramů týdně. Délka této fáze se vypočítává individuálně v závislosti na shozených kilogramech, na principu 10 dnů „Konsolidace“ na 1 kg dříve shozené hmotnosti. Například pro osobu, která zhubla 6 kg, by fáze „Konsolidace“ měla trvat 60 dní.

Dietní menu se rozšiřuje ve fázi „Konsolidace“:

• Přidává se nesladké ovoce s výjimkou banánů, třešní a hroznů. Přípustná denní porce povoleného ovoce by ale neměla přesáhnout velikost průměrného jablka.
• Je povoleno zavést do stravy 6% sýra.
• Dvakrát týdně můžete jíst brambory, rýži, těstoviny, hrášek, fazole a luštěniny.
• V této fázi se podle Dukanovy diety zvyšuje denní příjem ovesných otrub na 3 polévkové lžíce. Denně byste měli vypít alespoň 1,5–2 litry čištěné vody bez plynu.

Je nutné být fyzicky aktivní, cvičit nebo kondičně a chodit na dlouhé procházky 30 až 60 minut denně.

Charakteristickým rysem fáze „Konsolidace“ Dukanovy diety jsou takzvané „hody“. Jsou to jídla, kdy máte dovoleno jíst naprosto cokoliv, po čem vaše srdce a žaludek touží. Scházejí se jednou týdně a pouze na jedno jídlo, například oběd. Také podle Dukanovy diety byste si rozhodně měli jednou týdně dát proteinový půst. To znamená, že konzumujte výhradně proteinové produkty v nabídce podle fáze „Útok“.

Seznam doporučených produktů

Povolené potraviny na Dukanově dietě během konsolidační fáze:

• Všechny proteinové produkty povolené ve fázi „Attack“;
• Veškerá zelenina, přísady a koření povolené ve fázi „konsolidace“;
• Kyselé a sladké a kyselé ovoce: pomeranče, mandarinky, grapefruity, jablka, kiwi, hrušky;
• Bobule: meloun a meloun ne více než 400 gramů denně;
• Rýže, brambory, kukuřice, fazole, hrášek, těstoviny, škrobová jídla 2x týdně;
• sýr 6% obsah tuku ne více než 40 gramů denně;
• Med - 3 čajové lžičky denně;
• 2 krajíce chleba.

Podrobné menu

Dukanova dieta - jídelníček ve fázi Konsolidace (snídaně, oběd, odpolední svačina, večeře):

pondělí

• Ovesné vločky s medem;
• Kuřecí nudlová polévka;
• Pomerančový;
• Maso ve francouzštině. Salát "Vitamín".

úterý

• Omeleta se šunkou a sýrem;
• Boršč s masem;
• Mandarinka, kiwi;
• Hovězí pilaf. Okurky, rajčata, papriky.

středa

• Tvarohové koláče;
• Paella s mořskými plody;
• Jablko;
• Krůta plněná sušenými švestkami v troubě.

čtvrtek

• Tvaroh s medem;
• Maso solyanka;
• Okurka, špenát;
• Bramborová kaše. Kuřecí játra. Mrkvový salát.

pátek

• 2 vejce natvrdo;
• „Hostina“ – jíme, co chceme podle Dukanovy diety;
• kefír;
• Tom Yam polévka s mořskými plody.

sobota

• přírodní jogurt;
• Mořské plody;
• kefír;
• Hovězí kotlety.

neděle

• Tvarohový kastrol;
• Polévka z jesetera;
• Grapefruit;
• Makaróny se sýrem a šunkou. Zelený.

Fáze „Stabilizace“ Dukanovy diety

Stabilizační fáze Dukanovy diety jsou pravidla stravovacího chování, která je nutné dodržovat po celý život, abychom si udrželi dosažený výsledek hubnutí a v budoucnu nepřibírali nadváhu.

Podle Dukanovy diety byste měli ve fázi „Stabilizace“ dodržovat 4 hlavní zásady:

• Konzumujte 3 polévkové lžíce ovesných otrub a vypijte alespoň 1,5-2 litry neperlivé vody denně;
• Zvláštní pozornost věnujte své fyzické aktivitě: vyhýbejte se výtahům, procházejte se denně alespoň 30 minut, cvičte ranní cvičení, věnujte se fitness;
• Jednou týdně si uspořádejte proteinový půst podle fáze „Útok“;
• Zařaďte všechny potraviny do svého denního jídelníčku nebo jezte podle fáze „Konsolidace“. Ovoce je vhodné jíst v jídelníčku v první polovině dne.

Podle Dukanovy diety již fáze „Stabilizace“ není omezením, ale způsobem života. Nemusíte se bát dovolené, kdy si chcete vychutnat kulinářské speciality, protože v tento den si můžete dopřát „hody“. Den po „břišní hostině“ byste si rozhodně měli dát proteinový „Attack“, abyste se vyhnuli přibírání na váze.

Povolené a zakázané produkty

Povolené produkty podle systému Dukan ve fázi stabilizace:

• Libové maso (hovězí, telecí, koňské maso, vepřové 6%, králík);
• Drůbež: kuře, krůta (bez kůže);
• Všechny druhy ryb v jakýchkoli variantách přípravy;
• Nízkotučné mléčné výrobky a kysané mléčné výrobky;
• Mořské plody;
• vedlejší produkty;
• Libová šunka bez kůže;
• Kuřecí a křepelčí vejce;
• Veškerá zelenina (brambory a luštěniny by měly být zahrnuty do jídelníčku ne více než 2krát týdně);
• Ovoce (s výjimkou třešní, banánů a hroznů) je vhodné konzumovat v první polovině dne;
• Med 3 čajové lžičky denně;
• Chléb (2 krajíce denně), těstoviny;
• Citron, citronová šťáva;
• Kakao;
• Houby;
• Kečup, rajčatový protlak (2 polévkové lžíce denně), adjika;
• Koření a přísady (petržel, koriandr, zázvor, kmín, pepř);
• Želatina, prášek do pečiva, droždí;
• Rostlinný, olivový olej;
• Čaj, káva, nálevy a bylinné odvary bez cukru.

Zakázané potraviny ve fázi „Stabilizace“ Dukanovy diety:

• cukr;
• Pečivo, sladké dezerty;
• Sladké ovoce: třešně, banány, hrozny;
• Tučné maso a drůbež (kachna, husa v omezeném množství);
• Tučné mléčné výrobky a fermentované mléčné výrobky;
• Majonéza a omáčky, které ji používají při přípravě.

Menu pro každý den Stabilizační fáze

Menu pro stabilizační fázi Dukanovy diety (snídaně, oběd, odpolední svačina, večeře):

pondělí

• Tvarohový pudink;
• Norská lososová polévka;
• Grapefruit;
• Zeleninový guláš s krůtou.

úterý

• omeleta. Mandarinka;
• Rassolnik. Tresčí játra;
• kefír;
• Bramborová kaše. Lehce solené sledě. Zelný salát.

středa

• Rýžová kaše s mlékem;
• Solyanka z vybraného masa;
• Šunka;
• Plněné ryby. Salát z čerstvé zeleniny.

čtvrtek

• Vejce naměkko. Hruška;
• Míchaná rybí polévka;
• kefír;
• Hovězí steak s hořčicí.

pátek

• Müsli. Pomerančový;
• Okroshka. Filet ze štikozubce;
• kefír;
• Špagety s boloňskou omáčkou.

sobota

• Ovesné vločky. Jablko;
• „Hostina“ – jíme, co chceme podle Dukanovy diety;
• Šunka;
• Vinaigrette. Pollock filé.

neděle

• Tvarohové koláče;
• Boršč s masem;
• Grapefruit;
• Kuřecí prsa. Zelené fazolky ve smetanové omáčce.

Pojďme si to shrnout

Pokud jsou splněny všechny požadavky, kilogramy ztracené během diety se nevrátí. Omezení jídla nejsou kritická, což vám pomůže držet tuto dietu po dlouhou dobu. Nelze to však nazvat zcela vyváženým. O možných kontraindikacích a nutnosti užívání vitamínových a minerálních doplňků se poraďte se svým lékařem.