Tukové zásoby v oblasti břicha, které nazýváme boky, trápí mnoho lidí, zejména dívky. Strašně kazí postavu a vypadají nevábně. Bohužel k jejich vzniku vede mnoho faktorů v našem životě. 
Jedná se zejména o sedavé zaměstnání a špatné stravování a projevuje se i nedostatek času na pořádný trénink. Ne vždy je však vhodné trávit hodně času. Existují účinné cviky na boky, které lze provádět jak v tělocvičně, tak doma, věnujte jim pouze půl hodiny. Hlavní je nevzdávat se a pravidelně cvičit.
Základy bočního zápasu: příprava na cvičení
Pokud se rozhodnete odstranit své strany pomocí cvičení a jste připraveni začít trénovat, zvažte nejprve následující doporučení:
- V budoucnu se snažte vyhnout stresu a úzkosti, protože v takových situacích tělo aktivně produkuje hormon kortizol, což vede k hromadění tuku v břišní oblasti.
- Snažte se nepít alkohol, zejména pivo. Obsahuje fytoestrogen, který podporuje tvorbu tzv. „pivního břicha“.
- Výživa musí být správná a vyvážená. Nemusíte držet přísné diety, ale zdravý jídelníček by měl být vaším přítelem.
- Pijte dostatek vody. Pomáhá udržovat metabolismus a také čistí tělo od odpadů a toxinů, což také podporuje hubnutí.
Musíte vypít alespoň 1,5-2 litry vody denně.
Před tréninkem se zahřejte
Než začnete provádět účinné cviky na strany, proveďte krátké zahřátí, které pomůže zahřát svaly a připraví je na zátěž. Stačí provést jednoduché pohyby ze seznamu níže:
- Kruhové pohyby s rameny a pažemi.
- Kruhové houpačky s nohama pokrčenýma v kolenou.
- Chůze po špičkách.
- Otočte trup do stran.
- Kruhové pohyby těla.
- Mělké dřepy se zvednutím lýtek.
Efektivní cvičení k odstranění stran
Cvičení pro hubnutí na bocích doma vám pomůže pracovat na problémové oblasti a opravit vaši siluetu. Nebuďte líní dělat je pravidelně a brzy si všimnete výsledků. Podívejme se, které jsou účinné proti stranám.
1. Prkno
Plank je vynikající cvik na břišní svaly a boky; pomáhá efektivně pracovat s hmotností těla, a to i pomocí paží, zad, hýždí a nohou. Cvičení není zaměřeno na napumpování svalů, ale výrazně pomáhá ke zpevnění boků a celého těla. Existují různé varianty prkna: základní, na lokty, na boku, se zvednutou nohou a tak dále. Střídáním různých možností můžete přesunout důraz na zátěž a učinit své tréninky pestřejšími.
Vaše záda by měla být rovná, nehrbte se ani neprohýbejte spodní část zad. Celé tělo by mělo být v jedné přímce. Musíte se podívat na podlahu. Paže by měly být ohnuté v loktech, sepněte ruce v pěst a vytvořte rukama trojúhelník tak, aby vaše lokty byly kolmé k vašim ramenům – to pomůže zajistit stabilitu. Nohy mějte také rovné, neohýbejte je v kolenou, postavte se na prsty. Zatáhněte žaludek a dýchejte rovnoměrně. Při cvičení je nutné udržovat napětí – prohnutí zad a pokles břicha nejsou povoleny. Plank patří do kategorie statických cvičení, proto je potřeba se na jeho provedení maximálně soustředit.
Pro začátek bude stačit držet prkno po dobu 30 sekund. Poté tuto dobu postupně zvyšujte na několik minut. Dávejte pozor na napětí. Pokud máte pocit, že vám prkno jde snadno, prodlužte dobu jeho realizace a vyzkoušejte další varianty.
2. Drtí
Kliky jsou skvělé cviky na hubnutí po stranách, zaměřené na oblast břicha. Při jejich provádění se využívají přímé a šikmé břišní svaly a svaly jádra.
Chcete-li provádět základní kliky, musíte si lehnout na záda, pokrčit kolena a položit ruce za hlavu nebo na hrudník. Roli hraje poloha zad. Když se zvednete, trochu jej zakulatte, aby fungovaly vaše břišní svaly, nikoli spodní záda.
Pokud je pro vás zpočátku cvičení obtížné, můžete mít ruce před sebou, což vám pomůže zlepšit rovnováhu.
Pro začátek stačí provést tři přístupy pětkrát a postupně zvyšovat zátěž.
3. Kolo
Mezi boční cvičení pro ženy patří jízdní kolo, které známe z dětství. Dokonale pomáhá procvičovat šikmé břišní svaly, čímž bojuje proti nenáviděným tukovým usazeninám.
Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, položit dlaně za zadní část hlavy a široce roztáhnout lokty do strany. Nohy musíte mít svěšené, kolena pokrčte do pravého úhlu a položte je jasně nad pánev. Zvedněte ramena mírně nad podlahu a natáhněte krk - to je vaše výchozí pozice. S nádechem, při výdechu otočte tělo doleva a přitáhněte levé koleno a pravý loket k sobě. Současně natáhněte pravou nohu od sebe. Poté se vraťte do výchozí pozice. Proveďte podobný obrat v opačném směru - bude to jedno opakování.
Celkově se doporučuje provést dva přístupy 20-25krát.
4. Mlýn
Cvičení s bočním mlýnem, které známe z dětství, je skvělý způsob, jak se zbavit tukových zásob v oblasti břicha.
Výchozí pozice – stoj, chodidla na šířku ramen, rovná záda. 
Ruce a nohy by měly být rovné. Nyní nakloňte své tělo dopředu a švihněte dolů nejprve jedním a poté druhým. Proveďte několik sérií po 20 opakováních.
Během cvičení kontrolujte své dýchání.
5. Zvedání nohou
Tyto cviky s bočním střihem fungují na šikmé svaly, stejně jako na únosce kyčle.
Musíte si lehnout na bok, opřít se o spodní loket a druhou ruku položit za zadní část hlavy. S nádechem zvedněte horní nohu o 30-40 cm výše než spodní nohu, s výdechem přitáhněte spodní nohu k horní noze a na několik sekund zajistěte v této poloze. Nadechněte se a při výdechu vraťte obě nohy dolů. Snažte se nenaklánět tělo dozadu ani dopředu. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, položte nadloktí rukou na podlahu, čímž zvětšíte oblast podpory. Po celou dobu cvičení mějte rovná záda, rovná ramena a prodloužený krk.
Proveďte dvě sady po 15-20 opakováních na každou stranu.
6. Bodyflex
V otázce, jak odstranit tuk ze stran, se bodyflex může stát nepostradatelným pomocníkem. Musíte sedět na podlaze, ohýbat kolena pod sebou a přitom držet záda rovná. S nádechem zvedněte levou paži, přesuňte ji na pravou stranu a několik sekund vydržte. Poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Při provádění cviku byste měli cítit, jak se vaše strany protahují.
Totéž opakujte s druhou rukou. Několikrát se protáhněte, vyměňte ruce. Výhodou bodyflexu je, že pomáhá nejen odstranit boky, ale také zlepšit flexibilitu nohou a páteře.
7. Náklony
Předklon je skvělý cvik, jak se zbavit boků. Pokud chcete konkrétně zhubnout, dělejte je bez závaží, protože pokud máte závaží, budete tvrději pracovat, abyste získali svalovou hmotu. Existuje velké množství typů sjezdovek. Můžete střídat různé: do stran, dopředu, dozadu. Celkově se doporučuje provést několik sérií po 20-30 opakováních.
Výchozí pozice je stejná pro všechny druhy cvičení.
Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen, ruce na opasku, záda držet rovná a dívat se dopředu. Při ohýbání nezvedejte nohu z podlahy a nehrbte se. Ohněte se v čisté rovině. Při předklánění a záklonu se nehrbit ani nenaklánět na stranu. Pokud se nakláníte do stran, nenaklánějte se dopředu ani dozadu.
8. Obruč
Otočení obruče je skvělým pomocníkem pro ty, kteří nevědí, jaké cviky použít k odstranění boků. Dnes existuje mnoho typů obručí nebo hula hoopů - můžete si vybrat jakýkoli v závislosti na požadované zátěži. Užitečné jsou zejména obruče s masážními vložkami, které jsou účinné, protože díky masážnímu efektu zlepšují krevní oběh.
Začátečníkům se doporučuje začít s lehkými obručemi a postupně přejít na těžší verze. Začněte s malým množstvím času a postupem času jej zvyšujte.
Kroucení obruče má určité kontraindikace. Patří mezi ně problémy s vnitřními orgány, těhotenství a menstruace. Také byste neměli cvičit po jídle - počkejte několik hodin.
Zařízení pro provádění cvičení ze stran
Různé posilovací stroje a sportovní vybavení pomohou zvýšit efektivitu vašeho tréninku. Doma můžete použít jednoduché skořápky:
- Činky pomáhají zlepšit cvičení a posílit břišní svaly. Doma je můžete nahradit lahvemi naplněnými vodou. Ale nepřehánějte to s váhami – pro hubnutí by měly být malé.
- Skákání přes švihadlo efektivně pracovat se všemi svalovými skupinami a spálit spoustu kalorií, což má pozitivní vliv na proces boje se stranami.
- Lze použít fitball, což vám umožní posílit svaly břicha, zad, nohou a také zhubnout a zlepšit držení těla.
- Efektivní Cvičení lze provádět i na běžné židli. Sedněte si na něj a zvedněte pokrčená kolena k břichu – tento účinný cvik opakujte alespoň patnáctkrát.
- Rotace trupu na speciálním kotouči - další skvělý způsob, jak se zbavit břicha a boků.
- V posilovně je zvláště účinný na procvičování břišních svalů. Římské křeslo.
Pokud chcete odstranit své strany, cvičení pro dívky uvedené výše vám s tím pomohou. Všechny jsou jednoduché a dostupné a stačí vám jen trocha času, píle a pravidelnosti. Samozřejmě pamatujte, že fyzickou aktivitu je prostě potřeba doplňovat správnou a vyváženou výživou. Je důležité vzdát se špatných návyků, přehodnotit svůj životní styl a nebýt nervózní - to vše vám pomůže dosáhnout štíhlé, krásné postavy, zejména překonat nenáviděné stránky.